更年期に取り入れたい食材をご紹介します。日々の食事に欠けている場合、少しでいいので意識的に補ってみましょう。
基本になるのはバランスの良い食事
更年期にはバランス良く栄養素をとりたいもの。特に欠かせないのは、大豆製品、青魚、緑黄色野菜、きのこ類です。
もちろん、健康にいい食材だからといって、そればかりを食べるのはNGです。バランスの良い食事を心がけましょう。
＊疾患をお持ちの方で、すでに医師から食品の摂取について指示されている場合は、その指示に従ってください
●大豆製品
納豆、豆腐、おから、豆乳などが大豆製品の代表格です。
大豆には良質なたんぱく質が含まれ、カルシウムなども豊富。
更年期のホットフラッシュや骨粗しょう症への効果が期待できる大豆イソフラボンが含まれています。
納豆には骨を丈夫にするビタミンK、皮膚や粘膜、毛髪を保護するビタミンB2が含まれています。
●緑黄色野菜
ほうれん草、にんじん、かぼちゃなど、濃い色が特徴的な緑黄色野菜。
カロテンを多く含むため、活性酸素の発生を抑え、除去してくれます。油の調理で吸収率が高まるので、さっと炒めるのがおすすめです。
小松菜には骨粗しょう症の予防に役立つカルシウムが、トマトには抗酸化作用のあるビタミンCが含まれるなど、緑黄色野菜にはビタミンやミネラルが多く含まれています。
●きのこ類
しいたけ、しめじ、エリンギ、まいたけなどがあげられます。
カルシウムの吸収率を高めるビタミンD、皮膚や髪の健康に役立つビタミンB群が豊富なものが多く、低カロリーで食物繊維が豊富です。
食物繊維には整腸作用があり、便秘の改善にもなります。
●青魚
さば、いわし、あじ、さんまなど、背の青い魚。
心血管疾患の予防につながるDHAやEPA、カルシウムの吸収を高めるビタミンDなどが多く含まれています。中には貧血予防に役立つ鉄を多く含んださばのような青魚もいます。水煮缶は骨まで食べられるので、手軽にカルシウム補給ができて便利です。
<参考>日本産科婦人科学会、日本産婦人科医会編集「産婦人科診療ガイドライン婦人科外来編2020」
<参考>対馬ルリ子監修「プレ更年期1年生」（つちや書店）
<参考>対馬ルリ子、南雲久美子監修「Dr.クロワッサンハンディBOOK更年期をのりきる食べ方」（マガジンハウス）
文／綾城和美
編集／おいしい健康編集部
