「03 腎臓の負担を軽くする減塩」では、腎臓の負担を軽くするために食生活ですぐに取り組めることとして、減塩を紹介しました。
食塩を減らすには、調味料の食塩や、加工食品に含まれる「隠れた食塩」を把握することが大切です。減塩に役立つ、調味料や加工食品の食塩の基礎知識について解説します。
調味料の食塩を意識しましょう
まずは調味料の食塩を意識することから始めましょう。
例えばコンビニ弁当についている小さいソースやしょうゆを使わない、とんかつなど揚げ物を食べるときにソースをかけずに下味だけで食べるようにする、などのちょっとした工夫をするだけで、それぞれ食塩を1g減らせます。
主な調味料に含まれる食塩相当量は次の通りです。
塩 6.0g
濃い口しょうゆ 0.9g
赤みそ 0.8g
ケチャップ 0.2g
マヨネーズ 0.1g
ウスターソース 0.5g
※１を基に作成
食卓にはしょうゆやソースを置かないようにするのが効果的です。食卓で調味料を使うとかけすぎにつながりますし、かけた量を把握することが難しいので、食塩の摂りすぎにつながりやすくなります。
加工食品の「隠れ食塩」
調味料を減らすだけでなく、食塩の多い加工食品を減らすことでも減塩できます。食塩が多い加工食品の代表としては、漬物やベーコンなどの加工肉、ちくわなどの練り製品などがあります。加工食品に含まれる食塩相当量を見てみましょう。
ベーコン1枚（20g） 約0.4g
ウインナーソーセージ1本（20g） 約0.4g
あじの干物（1尾） 約1.4g
ちくわ・中（1本） 約0.7g
たらこ1腹（50g） 2.3g
梅干し（1個） 約2.2g
食パン（6枚スライス1枚） 約0.7g
うどん（ゆで１玉、280g） 約0.8g
※1を基に作成
意外な加工食品に、一見わからない「隠れ食塩」が含まれていることがあります。
パンは塩味をあまり感じませんが、食パン１枚でちくわ１本と同じくらいの食塩が含まれています。うどんなどの麺類は、スープだけでなく麺そのものにも食塩が含まれていることを覚えておきましょう。
加工食品はパッケージに栄養成分が記載されています。塩は「食塩相当量」として表示されているので、購入時に確認すると食塩控えめの商品が選びやすくなります。
次の章では引き続き食塩について、塩控えめでも無理なく料理するコツや、食べ方を工夫することで減塩する方法をお伝えします。
<参考> 日本腎臓病学会編集「エビデンスに基づく CKD診療ガイドライン2018」（東京医学社）
<参考> 菅野義彦ほか監修「食事療法はじめの一歩シリーズ 腎臓病の満足ごはん」（女子栄養大学出版部）
※１ 文部科学省「日本食品成分表2015年版（第七訂）」
文／おいしい健康編集部
