調理や食べ方で無理なく減塩できます| 読みもの調べもの

「04　調味料や加工食品の塩分を意識しましょう」では減塩を実践するための基礎知識として、調味料や加工食品に含まれる塩分について解説しました。
この項目では減塩の具体的なやり方として、塩控えめでもおいしく料理するコツや、食べ方の工夫で減塩するヒントをお伝えします。

酸味、香り、うまみを活用

塩分控えめでもおいしく調理するには、塩味以外の酸味、香り、うま味などを上手に活用することがポイントです。減塩とおいしさを両立する調理のコツを紹介します。

◎香味野菜を使う
ねぎやしょうが、にんにくなどの香味野菜や、パセリやタイムなどのハーブを、料理に取り入れてみましょう。香りのあるものを加えると、おいしさがぐっと増して感じられます。

◎香ばしさを加える
野菜や肉、魚を、グリルや網で焼き、焼き目をつけて食べるのもおすすめです。焼き目の香ばしさによって、食塩が少なくても物足りなさを感じにくくなります。

◎だしや食材のうま味をきかせる
昆布や煮干しなどでとるだしは、調味料代わりになります。市販のだしの素には食塩など調味料が使われていることがあるので、成分表示を見てできれば調味料が入っていないものを選びましょう。また、きのこやトマトなどの食材はうまみが強く、減塩の味方です。

◎新鮮な食材を使う
新鮮な食材や旬の食材は、素材そのもののうま味や風味が強いため、料理にメリハリがつきます。調味料をあまり使わなくても、食べ応えが増します。

◎減塩調味料を使う
減塩調味料を使うと簡単においしく減塩できるので、料理に取り入れるのも一つの手です。普通の調味料より値段が高めになりがちなので、お財布に余裕がある時に試してみてください。もちろん、いくら塩分控えめといっても使い過ぎれば減塩になりません。きちんと使う量を計りましょう。最近はメーカーからいろいろな商品が出ているので、好みにあうものを探してみるのも楽しいものです。