腸内の善玉菌を増やす、発酵食品とオリゴ糖

善玉菌が優位になる発酵食品を摂りましょう

「便秘のときは、ヨーグルトを食べるといい」という話を聞いたことはありませんか？
これはあながち嘘ではありません。「ヨーグルトなどの乳酸菌食品が有効」という研究報告があるのです。*1*2

乳酸菌とは、糖質に含まれるブドウ糖や乳糖などからエネルギーを得て、乳酸をつくる細菌の総称です。ヨーグルトのほか、市販の乳酸菌飲料、チーズ、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品に含まれています。
乳酸菌がどうして便秘に有効かというと、腸内細菌のバランスが関係しているようです。

人間の腸内には、約100兆個もの腸内細菌がいるといわれています。腸内細菌には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３つがあり、乳酸菌は善玉菌に分類されます。
善玉菌が優位になると健康が維持されますが、そうでないと便秘をはじめとしたさまざまな疾患を引き起こすことがあるのです。

善玉菌は乳酸菌のほかにも、納豆に含まれる納豆菌、みそに含まれる麹菌、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌など、たくさんの種類があります。いずれも発酵食品に含まれているので、積極的に取り入れたいですね。

善玉菌とセットで。エサとなるオリゴ糖にも注目

「ヨーグルトは毎日たくさん食べているのに、便秘が解消されない…」という人は、もしかしたら善玉菌のエサが不足しているのかもしれません。

善玉菌は、エサを与えることで活性化し、増殖が促されます。
善玉菌のエサとして代表的なものは、前述した食物繊維、そしてオリゴ糖です。

オリゴ糖は糖質の一種ですが、消化酵素ではほとんど分解されず、食物繊維と同様に消化・吸収されないまま大腸に届きます。これを難消化性のオリゴ糖といい、発酵食品と一緒に摂ることで、腸内の善玉菌を増やします。

オリゴ糖を含む食材としては、玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、ねぎ、にんにく、バナナ、大豆などがあげられます。また、市販のオリゴ糖を配合したシロップなどの食品を用いるのもいいでしょう。

善玉菌を含む食材と、善玉菌のエサとなる食材。セットで摂ることで、より効果が期待できます。