便秘のときの献立の考え方

朝食は便意を起こすようなシリアルやヨーグルトを

朝食は抜かずに、簡単なものでいいので、食べることが大切。朝食を摂って腸に刺激を与え、便意を促しましょう。
朝食の献立は、小麦ブランのシリアル＋バナナやキウイフルーツ＋ヨーグルト、ツナとチーズのサンドイッチ＋目玉焼き＋野菜ジュースなど、食物繊維やオリゴ糖、発酵食品を意識して摂るといいでしょう。
ご飯を食べるなら玄米や麦ご飯、パンを食べるなら全粒粉パンやライ麦パンを選ぶと、食物繊維量がアップします。

【朝食の献立例】

昼食は食物繊維を意識して具だくさんメニューに

昼食は外食や中食で済ませるという人も多いでしょう。
コンビニで昼食を買うなら、お弁当に具だくさんの汁物をつけることで、食物繊維を含む野菜が摂取できます。また、パンを選ぶならライ麦パン、おにぎりを選ぶならもち麦入りにするのもおすすめです。
水分不足も便秘の大敵なので、昼食には汁物をつけて、食事からも水分を摂りましょう。汁物が難しい場合は、お茶や牛乳などの飲み物を一緒に摂るようにしましょう。

外食時にメニューを選ぶときは、主食・主菜・副菜・汁物がそろった定食がおすすめ。野菜は生のサラダよりも、煮物や炒めものを選ぶと、野菜のかさが減って、より多くの量を摂ることができます。

中食も外食も、エネルギーを含めた栄養表示がついている場合が多いので、選ぶときに食物繊維量などを確認するといいでしょう。

おうちで作るときは、以下の献立を参考にしてみてください。昼食に麺類を食べるときは、うどんやラーメンよりも、そばを選ぶと食物繊維が摂れます。

【昼食の献立例】

夕食は主菜にも野菜や海藻を添えて

主食・主菜・副菜・汁物を用意し、主菜には肉や魚とともに、野菜や海藻を添えて食物繊維を摂ることを心がけましょう。
主食は白米ではなく麦ご飯や玄米、雑穀にすることで、無理なく食物繊維量がアップ。１年中出回っていて価格が安定しているきのこ類も、取り入れやすい食材のひとつです。

【夕食の献立例】
麦ごはん（押麦3割）１杯175.0g

おやつやデザートに果物を取り入れても

小腹がすいたときや、食後のデザートに何か食べたいなと思ったときは、果物を取り入れてみては？
果物の中でも、さつまいも、りんご、バナナ、キウイフルーツを選ぶと、食物繊維が多く摂れます。
発酵食品の仲間である甘酒もおすすめです。食物繊維・オリゴ糖を含み、栄養価が高いのが特長。「飲む点滴」という異名があるほどで、食欲のないときにもぴったりです。
ほかにも、きな粉、あずき、ドライフルーツ、ナッツ類などにも食物繊維が含まれています。
おやつやデザートに、上手に取り入れてみてはいかがでしょうか？

【おやつ・デザートの一例】