効率よく鉄をとるための方法とレシピ

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります

食品中に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、前者はレバーや赤肉、赤身の魚などに多く含まれており、後者は野菜や卵、牛乳などに多く含まれています。
ヘム鉄は体への吸収率が高く、一方の非ヘム鉄は低いのが特徴です。なるべくヘム鉄をとるようにして、非ヘム鉄をとるときは吸収を高めるビタミンCと一緒にとるのがおすすめです。

※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より鉄量を小数点第2位で四捨五入して算出

ビタミン類も欠かせない栄養素です

ビタミンCを多く含む新鮮な野菜や果物を一緒に食べると、非ヘム鉄の吸収率を高めることができます。
またビタミンB12と葉酸は、正常な赤血球を作るために必須の栄養素です。

良質のたんぱく質を含む食品を選んで

たんぱく質は、血液中の赤血球やヘモグロビンの材料となる大切な栄養素です。また鉄と結びつくことで腸からの鉄の吸収を促進させます。
良質のたんぱく質を含む食品には、魚介類、肉類、卵、大豆製品、乳製品などがありますが、一度にたくさんとっても体内にため込むことができません。
なるべく毎食食べるようにしましょう。

鉄分の吸収を阻害する食品は控えましょう

緑茶、コーヒー、紅茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げます。
鉄剤による治療のように、多量の鉄を摂取している場合を除き、食事中や食後は渋いお茶やコーヒーを飲むのは控えたほうがよいでしょう。

またアクの成分でほうれん草やたけのこなどに含まれるシュウ酸は鉄の吸収を妨げます。
ただし、シュウ酸は70～80%が水に溶け出すので、ほうれん草やたけのこなどは水で煮るなどして、しっかりとアク抜きをすれば問題ありません。
＜参考＞e-ヘルスネット, 「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」（厚生労働省）

おいしい健康管理栄養士おすすめの鉄分摂取レシピ

効率的に鉄分をとるための、ビタミンやタンパク質などを含む管理栄養士監修のレシピを紹介します。