水分を摂ることや、適度に油を摂ることが、快便につながることもあります。
１日に1500mlから2000mlの水分を摂りましょう
ある研究で、男性では１日あたり1500ml以上の水分を摂取する人に、快便が多いという報告があります。※1
どうやら水分が不足すると、便がかたくなり、便秘になりやすくなるようです。
人間は年齢を重ねると、からだの水分量が減ってきて、高齢の方は脱水になりやすいことが指摘されています。また、のどの渇きを感じる「口渇中枢」も、年齢とともに減退。そのため、からだに水分が不足しているにもかかわらず、のどの渇きを感じにくくなり、水分摂取が遅れがちになります。
便秘は加齢とともに患者が増えていきますので、意識して水分を摂るようにするといいですね。
水分補給の目安は、１日に1500mlから2000ml。水やお茶などを選びましょう。甘い飲み物はエネルギーや糖分の過剰摂取になってしまいますので、少量にとどめるといいですね。
油も適度に摂りましょう
適度に油を摂ることも、快便には欠かせません。
食物繊維をたくさん摂っているのに、便がかたくて排便に苦労している方は、油不足の可能性があります。
オリーブ油やごま油などの植物性油脂は、腸内で潤滑油となり、便の滑りをよくする効果が期待できます。スプーン1杯程度のオリーブ油で十分です。
炒めもの、焼きもの、あえものなどのメニューに取り入れるのが簡単です。ただし、揚げ物や脂身の多い肉料理の場合は、油の摂りすぎに注意しましょう。
*１ 山田五月,松本晴美,高橋律子ほか.大学生における慢性機能性便秘発現に及ぼす生活習慣との関連−横断的研究．栄養学雑誌2009;67:157-167(横断)
<参考>『慢性便秘症診療ガイドライン2017』編集 日本消化器病学会関連研究会 慢性便秘の診断・治療研究会（南江堂)
<参考>『便秘解消の毎日ごはん』(女子栄養大学出版部)
文／おいしい健康編集部
