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2020.10.30 更新

主菜は肉、魚、大豆からバランスよく選びます

慶應義塾大学医学部 内科学教室 腎臓内分泌代謝内科

木内謙一郎先生

「魚のほうが肉より体にいいと聞くけれど、肉が好きで魚はあまり食べない」という方はいませんか。健康のためといっても、好きでないものばかり食べるのはつらいですし、なにより長く続けられないですよね。

そこで主菜の上手な選び方とともに、脂質異常症でも肉料理を楽しむ方法や、魚や大豆をおいしく食べられるレシピを紹介します。この機会にぜひ、今までとは違う「おいしさ」を探してみてください。

脂質異常症でも肉料理を楽しめます

主菜を選ぶポイントになるのは、食材に含まれる油脂の種類です。

油脂には常温で固体の「飽和脂肪酸」と、常温で液体の「不飽和脂肪酸」があります。飽和脂肪酸は肉の脂に多く含まれていて、とりすぎるとLDL-コレステロールが増えてしまいます。

ですから肉のおかずだけに偏らず、魚や大豆・大豆製品のおかずからバランスよく選びましょう。

肉が食べたい時は、レバーやバラ肉、ひき肉よりも、ささみやヒレなど脂が少ない部位がおすすめです。ゆでる、蒸す、焼くなど脂が少なくなるように調理法を工夫するのもいいですね。脂身や皮を取り除けば飽和脂肪酸を減らしつつ肉料理を楽しめます。

◎肉のレシピ

高蛋白・低脂質の鶏むね肉はパサパサしやすいですが、調理法を工夫すれば、ふっくらやわらくおいしく仕上がります。脂質異常症の方におすすめの肉の主菜レシピを紹介します。



青魚、大豆を積極的に食べましょう

魚の中では特に、サバやイワシなどの青魚がおすすめです。青魚に多く含まれる「n-3系多価不飽和脂肪酸」という不飽和脂肪酸には、血液中の中性脂肪を下げる効果があります。

「青魚のドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸(EPA)が健康にいい」と聞いたことがあるかもしれません。DHAもEPAもn-3系多価不飽和脂肪酸の一つです。青魚がとれるレシピを紹介します。

◎青魚のレシピ


大豆・大豆製品は、脳卒中や心筋梗塞など動脈硬化による病気のリスクを減らすことが期待できるので、食べる機会を増やしましょう。大豆たんぱく質をとるとLDL-コレステロールが3〜4%下がるという研究結果が出ています※1大豆や、豆腐や納豆などの大豆製品も主菜に取り入れてみてください。

濃厚なみそ味でご飯がすすむ大豆製品のレシピを紹介します。

◎大豆製品のレシピ

大豆を使った主菜・主食レシピ一覧はこちら

<参考> 動脈硬化性疾患予防のための脂質異常症診療ガイド2018年版

※1 Blanco Mejia S et al.A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates That Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. J Nutr . 2019 Jun 1;149(6):968-981.

文/おいしい健康編集部

慶應義塾大学医学部
内科学教室 腎臓内分泌代謝内科
木内謙一郎先生

慶應義塾大学医学部 内科学教室 腎臓内分泌代謝内科助教。2006年慶應義塾大学医学部卒業。11年慶應義塾大学大学院医学研究科博士課程修了。米国カリフォルニア大学アーバイン校医学部 Center for Epigenetics and Metabolism 博士研究員 (Paolo Sassone-Corsi研究室)を経て、慶應義塾大学医学部 腎臓内分泌代謝内科 特任助教。20年4月より現職。

慶應義塾大学医学部 内科学教室 腎臓内分泌代謝内科 木内謙一郎先生

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