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2020.10.15 更新

適正体重を維持すれば、検査値にいい影響があります

慶應義塾大学医学部 内科学教室 腎臓内分泌代謝内科

木内謙一郎先生

「脂質異常症と言われているけれど、どのくらいの量を食べればいいのか分からない」という方がいるかもしれません。

実は、同じ脂質異常症といっても、食べすぎていて肥満の人もいれば、そうでない人もいます。ですが、どんな人にも共通していえることは、自分にあったエネルギー量をとって適正な体重を維持すれば、検査値にもいい影響がある、ということです。

そこで肥満と脂質異常症の関係や、エネルギー量と適正体重の出し方、食べすぎをおさえるヒントについて、説明します。

エネルギー摂取量がわかれば食べる量の目安になります

肥満では脂質異常症が起こりやすくなります。肥満によりインスリンの効き目が悪くなったり(インスリン抵抗性)、エネルギーをとりすぎると中性脂肪が上がり、HDL-コレステロールが下がってしまいます。

一方で、いきすぎた食事制限をすると必要な栄養まで足りなくなるので、自分にあったエネルギー摂取量をとることが大切です

自分のエネルギー摂取量は、次の式で計算することができます。

身長(m)×身長(m)×22×身体活動量(kcal)※

=エネルギー摂取量(kcal)

※身体活動量は

◎軽め(デスクワーク中心の方、主婦)

→25〜30kcal

◎普通(立ち仕事、外回り中心の方)

→30〜35kcal

◎重め(力仕事が中心の方)

→35kcal

たとえば身長170cm(1.7m)で外回りが多い営業職の人なら、1.7✕1.7✕22✕35=2225.3で、約2225kcalが必要なエネルギー摂取量です。

適切なエネルギー摂取量がわかれば、どのくらいの分量を食べたらいいかの目安になります。

適正体重を知っておくと、食べる量を意識できます

適正な体重は次の式で計算できるので、肥満でない方もそうでない方も、自分の数値を知っておきましょう

身長(m)✕身長(m)✕22

=適正体重(kg)

たとえば身長160cmの人なら1.6✕1.6✕22=56.32で、約56.3 kgが適正体重になります。

適正体重をオーバーしてきたなと思ったら、まずは食べすぎていないか振り返ってみましょう。次のような習慣の一つや二つでも見直してみると、適正体重に戻すきっかけになるかもしれません。

◎腹八分目とする

◎寝る2時間前には食べ終わるようにする

◎よくかんで食べる

◎2食分を1回で食べる「まとめ食い」、テレビを見ながら食べるといった「ながら食い」をしない

◎うす味にする

◎自炊する機会を増やす

◎朝食、昼食、夕食を規則的にとる

たとえば「朝食を抜くことが多い」という人なら、朝バナナ1本を食べることから始めてみるなど、まずは小さなことから取り組んでみてください

<参考> 動脈硬化性疾患予防のための脂質異常症診療ガイド2018年版

文/おいしい健康編集部

慶應義塾大学医学部
内科学教室 腎臓内分泌代謝内科
木内謙一郎先生

慶應義塾大学医学部 内科学教室 腎臓内分泌代謝内科助教。2006年慶應義塾大学医学部卒業。11年慶應義塾大学大学院医学研究科博士課程修了。米国カリフォルニア大学アーバイン校医学部 Center for Epigenetics and Metabolism 博士研究員 (Paolo Sassone-Corsi研究室)を経て、慶應義塾大学医学部 腎臓内分泌代謝内科 特任助教。20年4月より現職。

慶應義塾大学医学部 内科学教室 腎臓内分泌代謝内科 木内謙一郎先生

医師の指導のもと栄養指導を受けている方は、必ずその指示・指導に従ってください。


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