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2020.8.7 更新

減塩の食事のはじめかた

慶應義塾大学医学部 内科学教室 腎臓内分泌代謝内科

木内謙一郎先生

高血圧の治療や予防のために、減塩が大きな役割を担うことがわかりました。では、食事の塩分を控えるためには具体的に何をしたらよいでしょうか。

食べ物に含まれる塩分、知っていますか?

わたしたちはふだんの食事で、知らず知らずのうちに塩分を摂りすぎています。

食事で摂る塩分は、調味料に含まれるものと、加工食品に含まれるものに分けられます。調味料の場合は、塩やしょうゆ、みそのほか、マヨネーズやケチャップなどにも塩分は含まれています。調味料は使う量を自分で調整することができます。

加工食品は、ハムやソーセージなどの加工肉やアジなどの干物、ちくわやはんぺんなどの練り製品、佃煮、漬け物、明太子やたらこ、しらすなど、身近にあるさまざまな食品が挙げられます。どれも食品そのものに塩分が含まれているので、食べる量でコントロールします。

減塩の食事をはじめるには、身近な食品にどれくらい塩分が含まれているかを知ることが第一歩。調味料や加工食品、身近な食品の塩分量を見てみましょう。

調味料の塩分を小さじで比較をすると…

塩やしょうゆ、みそ、マヨネーズなど、調味料によって塩分量は異なります。それぞれの調味料が、計量スプーンの小さじ1(容量5ml)で、どれくらいの塩分が含まれているかを知っておくと、調理をするときや食べるときの目安になります。

塩 6.0g

濃い口しょうゆ 0.9g

赤みそ 0.8g

麺つゆ(3倍濃縮) 0.5g

ケチャップ 0.2g

マヨネーズ 0.1g

ウスターソース 0.5g

ハム、干物、みそ汁…意外と多いパンの塩分

食品にも塩分が含まれ、知らず知らずのうちに塩分をたくさん摂ってしまうことに。どの食品にどれくらい塩分が含まれているのかを見ていきましょう。

◎加工食品
塩分が多く含まれるものといえば、ハムやソーセージ、干物にちくわなどの加工食品。朝ごはんに、お酒のおつまみに、さまざまな場面で口にするものですが、食べすぎると塩分摂取量も高くなりがちに。食べる量には気をつけましょう。

ベーコン1枚(20g) 約0.4g

ウィンナー1本(20g) 約0.4g

アジの干物(1尾) 約1.4g

ちくわ・中(1本) 約0.7g

タラコ1腹(50g) 2.3g

梅干し(1個) 約2.2g

ウスターソース 0.5g

◎汁もの
日本人になじみのある「みそ汁」。家庭で作られるみそ汁の塩分は1杯1gから2gを超えることも。1杯で1日の食塩摂取目標量の1/3になります。また、ラーメンは汁まで飲んでしまうと、1杯で1日の目標量を超えかねません。麺類の食べ方や汁の飲み方には気をつけたいものです。

みそ汁(1杯) 約1〜2g

ロールパン(2個) 0.8g

ラーメン(1杯・汁を含む) 約6〜7g

◎パン
パンは意外にも塩分が含まれています。食パンは塩味をあまり感じませんが、意外にも食パン1枚あたりでちくわ1本分と同量の塩分が含まれています。また、パンを食べるときにバターをぬったり、ハムやサラダ、スープをあわせて食べることもあり、1食の塩分量が高くなりがちです。

食パン(6枚スライス1枚) 約0.7g

ロールパン(2個) 0.8g

デニッシュペストリー(1個) 約1.2g

調味料や食品にどれくらい塩分が含まれているかを知っておくと、食事を作るときや食べるときの参考になります。うっかり塩分を摂りすぎてしまうことも避けられるので、食品に含まれる塩分には日ごろから意識をむけましょう。

*1 文部科学省「日本食品成分表2015年版(第七訂)」

<参考>日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」

文/おいしい健康編集部

慶應義塾大学医学部
内科学教室 腎臓内分泌代謝内科
木内謙一郎先生

慶應義塾大学医学部 内科学教室 腎臓内分泌代謝内科助教。2006年慶應義塾大学医学部卒業。11年慶應義塾大学大学院医学研究科博士課程修了。米国カリフォルニア大学アーバイン校医学部 Center for Epigenetics and Metabolism 博士研究員 (Paolo Sassone-Corsi研究室)を経て、慶應義塾大学医学部 腎臓内分泌代謝内科 特任助教。20年4月より現職。

慶應義塾大学医学部 内科学教室 腎臓内分泌代謝内科 木内謙一郎先生

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