心臓病を予防する食事のきほん

栄養バランスのよい食事をとる

主食＋主菜＋副菜の組み合わせを基本として、5大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、 ミネラルと、第6の栄養素といわれる食物繊維をしっかりとりましょう。

これらの栄養素を、毎食バランスよくとることが大切です。最近注目されている食物繊維には、血中のコレステロールを下げる効果が期待されます。
食物繊維が含まれる野菜、海草類、豆類、いも類、こんにゃくなどをメニューにとり入れて、積極的に食べるようにしましょう。

塩分を控える

心臓病の食事療法で注意が必要なのは、「塩分摂取量」です。塩分をとりすぎると、血中のナトリウム濃度が高くなります。すると、体は血液中に水分を取り込み、濃度を薄めようとするため、血液の量が増加して血圧が上昇し、動脈硬化を進行させます。塩分制限は、心臓病予防の要と考えていいでしょう。

厚生労働省の調査によると、日本人の成人の1日平均食塩摂取量は男性10.9g、女性9.3gですが（※1）、厚生労働省が提示している目標量は、成人男性が7.5g未満、女性が6.5g未満です。さらに高血圧の人は、1日6g未満にすることがすすめられています（※2）。
（参考：食塩は、小さじ1杯で約6gです）

「塩分が少ない食事はおいしくない」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、下記のような方法でおいしく食べることは可能です。
また薄味に慣れていくと、素材そのものの味を楽しめるようになります。ぜひ工夫して減塩に取り組みましょう。

【減塩のポイント】

※1「国民健康・栄養調査」（2020年版）（厚生労働省）
※2「日本人の食事摂取基準」（2020年版）（厚生労働省）

脂質やエネルギーのとりすぎに注意

脂質やエネルギーのとりすぎは、肥満や高血圧、脂質異常症、糖尿病を招き、心臓病の原因になります。

肥満気味の方は、脂質や炭水化物を減らすことから始めていきましょう。また、よくかんで食べるようにすると、食べすぎを防げますし、おなかも満足します。

肉は、脂身の少ない赤身肉や鶏肉がおすすめです。天ぷらやフライなどの油っこいもの、菓子パン、麺類、スナック菓子など、脂質、炭水化物ともに多く含まれるものは、たまのお楽しみ程度にして、習慣的に食べることはやめましょう。

一方、青魚に多く含まれるオメガ3系多価不飽和脂肪酸を摂取することで、コレステロールを下げ、動脈硬化のリスクを下げることが期待されています。青魚以外にも、アマニ油やエゴマ油などに含まれているので、食事に取り入れてみましょう。この脂肪酸は、加熱に弱いのでドレッシングとして使うと効率よくとれます。

健康的な食事パターンを習慣にする

日本人の心臓病が増えている一因は、食の欧米化にあります。和食は、世界でも認められた健康的な食事です。普段の食事を和食中心に戻すことで、心臓病を予防することが期待できます。

【おすすめの食事パターン（※3）】

今まで欧米化された食事をしてきた人が、急に食事パターンを変えるのは難しいかもしれません。その場合は、「朝食は和食にする」、「おやつのクッキーを果物に変える」など、できることからチャレンジして、徐々に移行していくとよいでしょう。

おいしい健康の管理栄養士がおすすめする塩分、脂質、エネルギー控えめレシピ

心臓病をお持ちの方向けの「塩分」「脂質」「エネルギー」を控えめにしたレシピを紹介します。