栄養素のバランスも重要です

エネルギーになる３つの栄養素

からだに欠かせない栄養素のうち、エネルギー源となるのは、たんぱく質と脂質、炭水化物です。

たんぱく質（Protein）は、１gあたり４kcal。肉や魚、牛乳、チーズなどの動物性のものと、豆腐や納豆などの植物性のものがあります。

脂質（Fat）は、１g当たり９kcal。なたね油やごま油などの植物油、バター（動物性油脂）やマーガリン、肉や魚の油（脂）もあります。

炭水化物（Carbohydrate）は、１g当たり４kcal。糖質と食物繊維の総称です。ご飯やパン、麺類などの穀類、いもやでん粉類のほか、はちみつや砂糖および甘味類、果実などにも含まれます。

これら３つの栄養素には、理想の摂取バランスがあります。

エネルギーの代謝、栄養素の摂取バランスが関係します

血糖値を下げる働きのインスリンは、糖の代謝だけではなく、脂質やたんぱく質の代謝などにも関わりがあります。

そのため、たんぱく質、脂質、炭水化物のエネルギーになる栄養素をどんな配分で摂るかはとても重要です。この摂取比率は、食事の理想的なバランスの指標として「PFCバランス」と呼ばれています。

健康な人と少し異なる２型糖尿病のPFCバランス

健康な成人のPFCバランスは、１日の摂取エネルギーのうち炭水化物で50〜65％、たんぱく質で13〜20％、脂質は20〜30％（飽和脂肪酸7％以下）^※1。

一方で、糖尿病はさまざまな慢性疾患の基盤となることから、また別の目安が設けられています^※2。

炭水化物を50〜60％に、たんぱく質は20％以下に、残りを脂質としています。ただし、脂質が25％を超える場合は、魚や植物の油（脂）に含まれる多価不飽和脂肪酸を増やすなど、脂肪酸の構成には気をつけます。

また、炭水化物に含まれる食物繊維は、炭水化物の摂取量にかかわらず、１日20g以上摂ることが推奨されています。

身近な食材がどの栄養素に分類されているかを知っておくと便利です。