食物繊維と糖尿病の関係

水溶性と不溶性の2種類あります

食物繊維とは、消化・吸収されずに大腸まで達する食品成分のこと。水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の２種類があります。

水溶性食物繊維は、オクラや昆布などのネバネバする食品や、くだもの、こんにゃくなどに含まれています。糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急な上昇を抑える働きがあります。

一方、不溶性食物繊維は、きのこやごぼう、野菜やくだもの、豆類などの食品や、穀物の皮などに多く含まれます。胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して便通を促します。噛みごたえのあるものが多く、満腹感が得やすくなります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらの働きも糖尿病の食事に役立ちます。

穀物の食物繊維を中心に1日20ｇを目標に

食物繊維といえば、野菜や果物、きのこ類などが思いうかびますが、糖尿病の食事で注目したいのは、穀物に含まれる食物繊維。

野菜や果物、きのこ類、海藻などの食物繊維とともに穀物の食物繊維も合わせ、1日20ｇを目標に摂りましょう。

食物繊維が含まれる穀物といえば、大麦や押し麦など。そして、そばからも摂ることができます。

例えば、150gの炊いたごはん（精白米）の食物繊維は2.3gですが、同量の押し麦を混ぜたごはん（押し麦３：精白米７）では3.6g摂ることができます。また、180gのそば（ゆで）の食物繊維は3.6g、うどん（ゆで）は1.5g。主食を食べるとき、食物繊維量を意識して選ぶと効率よく摂取できます。

食物繊維の摂取量が減少中。１日20g摂るための工夫

日本人の食物摂取量は、1950年では1日20gを超えていましたが、食生活の欧米化や穀類・いも類・豆類の摂取量の減少にともない、食物繊維の摂取量は今、減少しています。

食物繊維を毎日しっかり摂り続けるためには、食品選びがポイントです。

主食の食品を玄米などの食物繊維の多い食品に代えてみる、緑黄色野菜やきのこ、海藻類を意識して食べる、おやつに食物繊維の多い食品を選ぶなど、ちょっとした心がけで食物繊維が摂りやすくなります。

また、1日に、野菜類の小鉢を４〜５品（１食あたり１〜２品）摂ることを目標にすると、食物繊維の摂取目標量20gをクリアしやすくなります。

食事を大きく変えることなく、身近な工夫で食物繊維を摂っていきましょう。