摂りたい栄養素と理想の食事パターン

「カリウム」は降圧効果が期待できる栄養素

「カリウム」をご存知でしょうか。
食塩に含まれるナトリウムは血液中に水分を引き込む作用があり、一方でカリウムは血液中の余分なナトリウムを排出する働きがあります。

ナトリウムは血圧上昇作用がありますが、カリウムが含まれる野菜や果物、海藻類などの食材を摂ることによって、血圧を下げる作用が期待できます。

また、カリウムの摂取と脳卒中には関係があり、カリウム摂取量が約3500mg/日の摂取で、脳卒中のリスクが最低になることが報告されています。^※1

カリウムは何に含まれている？

このカリウムの摂取、私たち日本人は足りているのでしょうか？

2017年に公表された「国民健康・栄養調査」では、カリウムの平均摂取量は、男性で2382mg、女性2256mgと報告されています。^※２目標値は１日あたり3000mg以上とされ、日本人の摂取量は不足しています。^※３

カリウムをしっかり摂るためには、いも類や白菜、キャベツ、昆布、バナナなど、野菜や果物、海藻類を意識することがポイントです。

ただ、果物の摂取には気をつけなければいけません。肥満や糖尿病を抱えている方が果物を摂取する場合、適正なエネルギー摂取量の範囲内で摂る必要があります。「糖尿病ガイドライン（2019年版）」では、果物の摂取は1日1単位（80kcal）程度としています。バナナでは中サイズ１本、りんごは1/2個程度が目安です。^※４

また、腎機能が低下しているとカリウムの排出が減少し、高カリウム血症を引き起こします。慢性腎臓病の方はカリウム制限が必要になる場合があるので、カリウムが多い食材の摂取には気をつける必要があります。カリウムの摂取は医師の判断や指導をあおぎましょう。

高血圧の食事の理想の「食事パターン」

食事全体のバランスも大切です。
意識して摂取したいのは、野菜や果物、低脂肪の乳製品。肉の脂身や揚げ物などの飽和脂肪酸と魚卵やホルモンなどのコレステロールは、摂りすぎに気をつけましょう。そして減塩も忘れてはいけません。

伝統的な日本の和食はこれらのパターンに近く、魚介類や穀物、野菜、果物、豆などが豊富で、肉類を控える食事です。ただし、和食は塩分が高くなりやすく、減塩を意識することで望ましいバランスになります。