減塩の食事のはじめかた

食べ物に含まれる塩分、知っていますか？

わたしたちはふだんの食事で、知らず知らずのうちに塩分を摂りすぎています。

食事で摂る塩分は、調味料に含まれるものと、加工食品に含まれるものに分けられます。調味料の場合は、塩やしょうゆ、みそのほか、マヨネーズやケチャップなどにも塩分は含まれています。調味料は使う量を自分で調整することができます。

加工食品は、ハムやソーセージなどの加工肉やアジなどの干物、ちくわやはんぺんなどの練り製品、佃煮、漬け物、明太子やたらこ、しらすなど、身近にあるさまざまな食品が挙げられます。どれも食品そのものに塩分が含まれているので、食べる量でコントロールします。

減塩の食事をはじめるには、身近な食品にどれくらい塩分が含まれているかを知ることが第一歩。調味料や加工食品、身近な食品の塩分量を見てみましょう。

調味料の塩分を小さじで比較をすると…

塩やしょうゆ、みそ、マヨネーズなど、調味料によって塩分量は異なります。それぞれの調味料が、計量スプーンの小さじ１（容量５ml）で、どれくらいの塩分が含まれているかを知っておくと、調理をするときや食べるときの目安になります。

ハム、干物、みそ汁…意外と多いパンの塩分

食品にも塩分が含まれ、知らず知らずのうちに塩分をたくさん摂ってしまうことに。どの食品にどれくらい塩分が含まれているのかを見ていきましょう。

◎加工食品
塩分が多く含まれるものといえば、ハムやソーセージ、干物にちくわなどの加工食品。朝ごはんに、お酒のおつまみに、さまざまな場面で口にするものですが、食べすぎると塩分摂取量も高くなりがちに。食べる量には気をつけましょう。

◎汁もの
日本人になじみのある「みそ汁」。家庭で作られるみそ汁の塩分は１杯１gから２gを超えることも。１杯で１日の食塩摂取目標量の1/3になります。また、ラーメンは汁まで飲んでしまうと、1杯で1日の目標量を超えかねません。麺類の食べ方や汁の飲み方には気をつけたいものです。

◎パン
パンは意外にも塩分が含まれています。食パンは塩味をあまり感じませんが、意外にも食パン１枚あたりでちくわ１本分と同量の塩分が含まれています。また、パンを食べるときにバターをぬったり、ハムやサラダ、スープをあわせて食べることもあり、1食の塩分量が高くなりがちです。

調味料や食品にどれくらい塩分が含まれているかを知っておくと、食事を作るときや食べるときの参考になります。うっかり塩分を摂りすぎてしまうことも避けられるので、食品に含まれる塩分には日ごろから意識をむけましょう。