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2021.10.4 更新

積極的にカルシウムの摂取を

母子愛育会総合母子保健センター 所長

中林正雄先生

歯や骨をつくる成分でもあるカルシウムも、妊娠中に積極的に摂ってほしい栄養素の1つ。摂取したい量と、カルシウムが多く含まれる食品を紹介します。

胎児の体をつくったり、授乳をすることでカルシウムが失われがちに

カルシウムの推奨摂取量は、18~49歳の女性で1日650mg。妊娠中、授乳中も同じ量の摂取が推奨されています。(※1)

妊娠中は胎児の体をつくったり、出産後は母乳育児をすることによって、母体からカルシウムが失われがちになります。もともと日本人女性のカルシウム摂取量は平均的に少ないため(下図参照)、妊娠前から積極的にカルシウムの摂取を心がけることが大切です。

乳製品のほか、緑黄色野菜、豆類、小魚からも摂取を

カルシウムを摂取するなら、同時に、たんぱく質やエネルギー補給にも役立つ、牛乳やプロセスチーズなどの乳製品を食べるのがおすすめです。

ほかにも、緑黄色野菜、豆類、小魚などにもカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムを多く含む食品を組み合わせて摂り、不足しないように気をつけましょう。

乳製品に含まれるカルシウム量
(100gあたり)
●低脂肪牛乳 130mg
●濃厚牛乳 110mg
●プロセスチーズ 630mg
●ヨーグルト(全脂無糖) 120mg
●乳酸菌飲料 43mg

出典:文部科学省 日本食品標準成分表 2015年版(七訂)追補 2018年、小山裕子 他「サービングサイズ栄養素量 100 -食品成分順位表-」(第一出版)

カルシウムを多く含む食品
(100gあたり)
●さばみそ煮(缶詰) 210mg
●ししゃも 330mg
●焼き豆腐 150mg
●生揚げ 240mg
●小松菜 150mg

出典:文部科学省 日本食品標準成分表 2015年版(七訂)追補 2018年、小山裕子 他「サービングサイズ栄養素量 100 -食品成分順位表-」(第一出版)

カルシウムが1食300mg以上摂れるレシピ


※1 厚生労働省公表「日本人の食事摂取基準(2020度版)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586565.pdf

<参考>厚生労働省公表「令和3年妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針~妊娠前から、健康なからだづくりを~」

<参考>「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」

文/渡辺有紀子
編集/おいしい健康編集部

母子愛育会総合母子保健センター
所長
中林正雄先生

1968年千葉大学医学部卒業、東京女子医科大学教授を経て、2002年母子愛育会愛育病院 院長、2013年母子愛育会総合母子保健センター 所長。専門領域は周産期医学、母子保健。厚生労働科学研究などで、安全で安心なお産のための医療システム構築に取り組む。

母子愛育会総合母子保健センター 所長 中林正雄先生

医師の指導のもと栄養指導を受けている方は、必ずその指示・指導に従ってください。


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