「01 バランスのいい食事を心がけましょう」では、バランスのいい食事を摂ることの大切さを紹介しましたが、ここからは妊娠中の人、そしてこれから妊娠したいと思っている人が、具体的にどのように食事に気をつけたらいいかを紹介します。
まずはエネルギーのもととなる、主食についてです。
妊娠中は、妊娠前よりエネルギー量をプラス
妊娠中は、おなかの赤ちゃんの発育のため、自身の健康維持のため、そして出産のために、妊娠前よりも食事から多くのエネルギーを摂取する必要があります。
妊娠していない女性の場合、1日に必要な推定エネルギー量（kcal）は、18〜29歳で2000kcal、30～49歳で2050kcalとなっています（いずれも身体活動レベル「ふつう」の場合）。（※1）
妊娠中は、妊娠前に必要な推定エネルギー量に加え、妊娠初期（～13週6日）は+50kcal、妊娠中期（妊娠14週～27週6日）は+250kcal、妊娠後期（妊娠28週～）は+450kcal、授乳中は＋350kcalを摂取する必要があります。（※1）
ですが、実際に今どきの妊婦さんの平均的なエネルギー摂取量を調べると1700kcal前後で、必要なエネルギーが摂れていないことがわかっています。（※2）
厚生労働省公表「日本人の食事摂取基準」（２０２０年度版）を基においしい健康編集部が算出
◎身体活動レベル「ふつう」とは？…1日に合計２時間ほど体を動かしているなど、日常的に適度に動いているレベルを指します。
エネルギーを摂るために、主食をしっかり食べましょう
エネルギーをしっかり摂るポイントは、ご飯、パン、麺などの主食を抜かないこと。これらにはエネルギーの基となる炭水化物が多く含まれています。
朝・昼・夕の食事にバランスよく取り入れるようにしましょう。
1食の目安は、ご飯なら茶碗1杯、食パンなら2枚、麺類ならうどん1玉程度。
1食で十分な量を食べられないときは、間食に小さいおにぎりやサンドイッチを食べるなど、エネルギーを補給する工夫をしてみましょう。
肥満に該当する人や、妊娠後に体重が急激に増えた人は、かかりつけの産婦人科医や管理栄養士に相談しましょう。（※体重管理については「07 妊娠中の体重増加は個人差が考慮されます」で詳しく紹介）
妊娠中におすすめの主食レシピ
※1 厚生労働省公表「日本人の食事摂取基準（2020度版）
※2 厚生労働省 公表「平成 29 年国民健康・栄養調査」
<参考>厚生労働省公表「令和3年妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針～妊娠前から、健康なからだづくりを～」
<参考>「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」
文／渡辺有紀子
編集／おいしい健康編集部
