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2021.10.4 更新

主菜から肉・魚などのたんぱく質を摂りましょう

母子愛育会総合母子保健センター 所長

中林正雄先生

肉、魚、大豆製品などに含まれるたんぱく質は、からだを構成する重要な栄養素で、おなかの赤ちゃんの発育にもとても大切です。摂取量の目安と、摂り方のポイントを紹介します。

おなかの赤ちゃんの発育にたんぱく質は必要不可欠

筋肉や血液など、人間のからだをつくるために大切な栄養素・たんぱく質。
たんぱく質は、脳や神経機能の発達にも重要な役割を果たしています。もちろん、おなかの赤ちゃんの発育にも必要不可欠です。

成人女性が1日に摂りたい、たんぱく質の推奨量は50g。妊娠初期(〜13週6日)は妊娠前と同じ50gですが、妊娠中期(妊娠14週~27週6日)は+5g、妊娠後期(妊娠28週~)は+25g、授乳中は+20g、多めに摂ることが推奨されています。(※1)

厚生労働省公表「日本人の食事摂取基準」(2020年度版)を基においしい健康編集部が算出

肉や魚、卵、大豆製品を使った主菜を食べましょう

たんぱく質は、主菜に肉や魚、卵などを使うことで、効率的に摂ることができます。
主菜とは、食事の中心となるおかずのこと。
朝、昼、夕の3食それぞれに主菜を用意して、たんぱく質を摂るようにしましょう。

肉・魚・卵などの「動物性たんぱく質」と、大豆製品や野菜に含まれる「植物性たんぱく質」をバランスよく摂るのが理想的。
植物性たんぱく質は、麦や米などの穀類にも含まれています。主菜と主食をセットにすると、よりいいでしょう。

また、たんぱく質が摂れる食品には、ほかの栄養素も豊富に含まれています。

たとえば、動物性たんぱく質である青魚にはドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコサペンタエン酸(EPA)などの多価不飽和脂肪酸が、牛肉や豚肉などには鉄が豊富です。

植物性たんぱく質である大豆製品は食物繊維も含まれています。

食品によって含まれている栄養素はさまざまなので、特定の食品に偏らず、いろいろなものからたんぱく質を摂るようにすると、栄養バランスが整いやすくなるでしょう。

ビタミンAの過剰摂取に気をつけましょう

おなかの赤ちゃんのためにも積極的に摂りたいたんぱく質ですが、たんぱく質が豊富な食品の中には、摂り方に注意が必要なものもあります。
ビタミンAが多く含まれるレバー、水銀が含まれる一部の大型の魚介類などには、過剰摂取のリスクがあります。おなかの赤ちゃんに影響を与える可能性があることが指摘されていますので、気をつけましょう。(※2)
詳しくは、「08 妊婦さんが心配な、魚に含まれる水銀について」「10 妊娠中に食べすぎてはいけないもの」で紹介しているので、参考にしてください。

妊娠中におすすめの主菜レシピ


※1 厚生労働省公表「日本人の食事摂取基準(2020度版)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf
※2 厚生労働省「お魚について知っておいてほしいこと」
https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/100601-1.pdf

<参考>厚生労働省公表「令和3年妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針~妊娠前から、健康なからだづくりを~」

<参考>「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」

文/渡辺有紀子
編集/おいしい健康編集部

母子愛育会総合母子保健センター
所長
中林正雄先生

1968年千葉大学医学部卒業、東京女子医科大学教授を経て、2002年母子愛育会愛育病院 院長、2013年母子愛育会総合母子保健センター 所長。専門領域は周産期医学、母子保健。厚生労働科学研究などで、安全で安心なお産のための医療システム構築に取り組む。

母子愛育会総合母子保健センター 所長 中林正雄先生

医師の指導のもと栄養指導を受けている方は、必ずその指示・指導に従ってください。


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病気のときの食事は「何を食べたらいいかわからない」「おいしくない」など、悩みがたくさんあります。病気のときも、毎日の食事をおいしく食べていただくために、病気ごとの食事のきほんをお伝えします。